בעיות שינה וסוכרת מסוג 2 קשורים יחד, בעיקר ככל שעולה הגיל. המכון הלאומי האמריקאי לזיקנה מציין שמבוגרים בגיל זה זקוקים למספר שעות דומה לזה של בוגרים בני כל הגילאים – 7 עד 9 שעות שינה בלילה.
זה, כמובן, מספר אידאלי שיש לשאוף אליו אלא שבגיל מתקדם, רבים חווים הפרעות שינה כתוצאה ממחלה, נטילת תרופות, כאבים ובעיות רפואיות שונות, ביניהן סוכרת מסוג 2. חלקם יחוו גם נדודי שינה שיחריפו עם השנים.
"היגיינת שינה" הוא מונח המתייחס לתרגולים וניסויים אישיים לקידום שינה איכותית. הטכניקות המובילות להגיינת שינה הן כאלה שניתן לתרגל בבית ולסוכרתיים שווה לנסות אותם.
10 טיפים שניתן לתרגל ואולי לזכות בשינה איכותית. אמן:
- שליטה ברמת הסוכר – איזון רמת הסוכר בדם עשויה לעזור מעשית בדרך לשנת לילה איכותית. מומלץ להקפיד על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כדי להימנע מתנודתיות ברמות הסוכר בדם, שתורמים לבעיות שינה. גם רמת סוכר נמוכה מדי בלילה אינה מומלצת. סוכרתיים צריכים להקפיד על מה שהם אוכלים בשעות הלילה.
- הימנעות ממשקאות עתירי קופאין בערב ובלילה – תה שחור, קפה, משקאות מוגזים עם קופאין וגם שוקולד עלולים להפריע ביכולת להתכנס למצב שינה.
יש להפחית את צריכת הקופאין לאורך כל היום ולהקפיד להקדים את שעת הצריכה שלו לשעה מוקדמת ורחוקה ככל שניתן משעת השינה. - יש להקפיד על פעילות גופנית סדירה – פעילות גופנית לאורך כל ימות השבוע עשויה לשפר את איכות השינה בכלל ואצל סוכרתיים בפרט, בגלל היכולת שלה להביא לשליטה על רמת הסוכר.
פעילות גופנית משפרת גם את מצב הרוח, ומצב רוח טוב מביא איתו הפחתה של רמת המתח, מה שישפר גם את איכות השינה.
כמה פעילות גופנית מומלצת? 30 דקות X 5 פעמים בשבוע. - המטרה: משקל תקין – אם המטופל הסוכרתי סובל ממשקל יתר, עליו לעבוד יחד עם רופאו ולהציב לעצמו יעדים להפחתת הקילוגרמים המיותרים. הפחתה של 10% ממשקל הגוף תוביל גם לשליטה טובה יותר באיזון הסוכר בדם ולהקטנת הסיכוי לדיכאון ובעיות שינה.
- יותר חלבון – ההמלצה היא להתמקד באכילה במקור חלבוני איכותי כמו עוף, ביצים ומאכלי ים. תזונה קבועה של חלבון לאורך כל היום, עשויה לשפר את השליטה על רמות הסוכר בדם בצורה יעילה.
- חדר השינה – לשינה בלבד – טלוויזיה, סמארטפון, טאבלטים, שעוני רדיו, רמקולים וכל דבר בו יש משהו מאיר או מנצנץ – אלה עלולים "להבריח" את השינה.
חייבים שהטלפון יהיה לידכם בלילה? כוונו אותו למצב שקט וכוונו אותו לצלצל בקול רק ממספרי חירום ספציפיים. - דבקים בשעות שינה קבועות – זמני שינה ויקיצה קבועים עוזרים לכוונן את הגוף לשעון הפנימי שלו. כדאי להתמיד באותן שעות גם בסוף השבוע.
- טקסי שינה – חשוב ליצור שיגרת שינה שכוללת פעילויות הרגעה. שעה או שעתיים לפני שעת השינה כדאי להתחיל תרגול רגיעה, תרגילי נשימה, יוגה מרגיעה, קריאה ואפילו אמבט חם.
- הימנעות משנ"צ – כדאי לנסות להגביל את תנומת הצהריים לרבע שעה לערך או להימנע בכלל מתנומה באמצע היום.
- סביבת שינה – הסביבה בחדר השינה תשפיע רבות על איכות השינה. כדאי להצטייד בכר נוח ובמזרון תומך. כדאי להימנע מטמפרטורות קיצוניות, קור או חום ולהקפיד על תאורה נעימה באזור השינה.
אם כל אלה לא משפרים את מצב השינה, חשוב לגשת לרופא. שינה היא כה חשובה לבריאות, שאין להתעלם מאיכותה. בעיות שינה עלולות להצביע על בעיות כרוניות שיש לטפל בהן כמו סוכרת נירופטית או דום נשימה בשינה.
מקור הכתבה כאן >>
