סוכרת מסוג 2 היא, פעמים רבות, מחלה משפחתית. בין אם אתם בני משפחה לסוכרתיים או שזוהיתם כטרום סוכרתיים, צריכת פחמימות היא בסיס לשליטה ומיתון רמות הסוכר בדם. בינינו, בעידן של אוכל מתועש, גם לאנשים בריאים מומלץ לשמור על רמת פחמימות מתונה. איך לומדים לספור נכון צריכת פחמימות מתונה, שלא תסכן את רמות הסוכר המאוזנות בדם? אחת הטכניקות היא ספירת פחמימות.
מה זו ספירת פחמימות?
הגוף שלנו זקוק לתזונה נכונה כדי לתפקד כראוי. יש רכיבי תזונה הנחוצים לגוף בכמויות גבוהות כמו חלבון, פחמימה ושומן ויש כאלה הנחוצים לגוף בכמויות נמוכות. פחמימות הן הכרחיות והן ה"דלק" לפעילות מוח תקינה. חלבון שומר על תקינות ובריאות הרקמות והתאים והשומן מגן על אברי הגוף ומספקים גם ההוא אנרגיה לגוף.
פחמימות הן בעלות ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם וספירתן זו הדרך לוודא שהגוף מקבל מספיק פחמימות כדי לתפקד בפעילויות יומיות מבלי שרמת הסוכר תעלה באופן שאינו מסכן את הגוף.
מי מרוויח מספירת פחמימות?
בתחילת השימוש בטכניקת ספירת הפחמימות היא נעשתה על ידי סוכרתיים שהשתמשו באינסולין. היום היא מקובלת עבור כל מי שמנסה לאזן את רמת הפחמימות בתזונה היומית, על פי משקל או אחוזי הפחמימות היומיות.
כך מתחילים לספור
התהליך נראה בהתחלה מלחיץ אבל ברגע שמסתגלים, השיטה עובדת.
היכן יש פחמימות? לחם, פסטה ועוגות הם מקור פחמימות גבוה וידוע אבל פחמימות נמצאות גם במקומות פחות צפויים כמו בקטניות, עלים ירוקים ויוגורט. פחמימות 'מסתתרות' ברוטב של הפסטה והסלט ואפילו בחטיפים חלבוניים. עכשיו צריך ללמוד היכן נמצאות הפחמימות ה'טובות' והיכן אלה שפחות.
בוחרים בפחמימות איכותיות – העדפתנו תהיה תמיד לפחמימות עתירות בערכים תזונתיים וסיבים תזונתיים ונשתדל להימנע ככל האפשר מאלה המכילים פחמימות ריקות. מזון עתיר סיבים מאט את ספיגת הסוכר הנכנס לזרם הדם ומשפיע פחות על עליית הסוכר לדם כמו עדשים ושעועית, פירות וירקות וגם שיבולת שועל. ה-FDA ממליץ לבוגרים לצרוך מינימום של 28 גרם סיבים תזונתיים ליום. לפי בית הספר לרפואה בהארווארד, רוב האמריקאים הבוגרים צורכים פחות ממחצית הכמות הזו.
כמה פחמימות לצרוך? למרבה הצער גם כאן התשובה אינה פשוטה. האם מדובר בגבר או באישה? האם אתם פעילים גופנית? האם אתם מנסים להפחית ממשקלכם, להוסיף למשקלכם או לשמור על משקלכם?
• ראשית, חשבו כמה קלוריות נחוצות לכם ביום , באמצעות כלים כמו זה >>
• מרגע שאתם יודעים מה המטרה הקלורית שלכם, תוכלו לחשב את המטרה הפחמימתית שלכם. ה-CDC קובע שלכל אחד צרכים שונים, אבל אלה המטופלים בסוכרת צריכים לכוון לכך ש-45% מצריכת הקלוריות שלהם צריכה להגיע מפחמימות.
• כאמור, רבים מהסוכרתיים מכוונים לפחות מ-45% צריכת פחמימות. חשוב לשאול את רופא/ת הסוכרת על המלצתם עבור הסוכרתי הספציפי.
רוצים דוגמה לחישוב? בבקשה: נניח שמטרתכם היא לצרוך 1,600 קלוריות ביום, כש-35% יהיו ממקור פחמימתי, שערכו כ-560 קלוריות. מאחר וכל % פחמימה מכיל כ-4 קלוריות, תזדקקו ל-140 גרם יומיים של פחמימות (שהם 35 גרם פחמימה לארוחה ושני חטיפים של 17-18 גרם כ"א).
ה-CDC ממליץ על 3-4 מנות פחמימות לארוחה של אישה ו-4-5 מנות לגבר אבל אלה אמורים גם להתאים לגיל, למשקל, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי הכללי.
איך תדעו כמה פחמימות יש בכל מזון?
• מזון עם תווית תכולה תציין כמה חלבון יש בתוכו. שימו לב גם כמה סיבים תזונתיים מצויינים בה.
• במזון בו אין תווית תכולה כמו פירות וירקות, מצאו את התכולה במחשבונים יעודיים כמו זה >>
גודל מנה מול מנת הגשה
מנת הגשה היא כמות המזון שתכונותיה התזונתיות חושבו. למשל, חצי כוס שעועית שחורה מכילה 21 גרם פחמימות. כוס שלמה תכיל, אם כך, 42 גרם פחמימה. אם אתם לא יכולים לחשב את המנה שלפניכם דעו שכמות הדומה לאגרוף נחשבת ככוס ותכולת כף יד היא כחצי כוס.
עכשיו, תבדקו את עצמכם
אחרי שחישבתם כמות פחמימות יומית, חלקו את זה לארוחות היום וכך תדעו כמה כדאי לאכול בכל ארוחה.
מדדו את רמת הסוכר בדם לפני ארוחה ושוב כשעתיים אחרי הארוחה. אם המדד עלה, ייתכן שכמות הפחמימות שאכלתם אינה מתאימה לכם. אם המדד נותר יציב, הרי שזו הכמות המתאימה לכם. עכשיו תעדו מה אכלתם.
אחרי שתתמידו ברישום, תהיה לכם רשימה מסודרת של כמות הפחמימות הנכונה עבורכם. מאמץ מסוים בהתחלה ייטיב איתכם לאורך זמן בהמשך.
החישוב בכל זאת מסובך לכם? יש עוד שיטות: חלקו את צלחת הארוחה לחצי ועוד שני רבעים (באופן ויזואלי כללי): את החצי מלאו בירקות לא עמילניים כמו עלים ירוקים, עגבניות, פלפלים, פטריות או כרובית. רבע אחד מלאו בחלבון כמו חזה עוף, דג או סויה (אדממה או טופו). את הרבע השני מלאו במזון עמילני כמו אורז מלא, דלעת או בטטה. זכרו לבחור מזון עתיר בסיבים תזונתיים.
נסו להימנע ממזונות עתירי פחמימות המכילים קמח לבן סוכר כמו עוגות, עוגיות, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז לבן וכדומה. החליפו את המתוקים כקינוח ואכלו פירות טריים במקום. גוונו את המזון בצבעים שונים וזכרו, צבעים שונים מכילים רכיבים תזונתיים שונים. למשל, הירוקים עשירים באשלגן, ויטמין C ו-E וחומצה פולית, הכתומים והצהובים עשירים בבטא קורטן שהוא מקור לויטמין A, אדומים מכילים ליקופן וכדומה.
כל זה נראה מסובך? זכרו שזה רק מאמץ התחלתי שיהפוך בהמשך לדרך חיים בריאה ומיטיבה.
