במשפחות בהן יש סוכרתיים, האחראיים על הבישול והכנת האוכל 'שוברים את הראש' כל העת איך ליצור ארוחות טעימות, שיתאימו לכל המשפחה וגם לסוכרתיים בה. הצורך הזה מחייב לשנות כמה דברים בסיסיים בסל הקניות אבל מהרגע שמכניסים מאכלים בריאים לסל המזון ולומדים מתכונים מתאימים אפשר להכין ארוחות טעימות שיתאימו לכל המשפחה ויערבו לחיכה וגם ייטיבו על מטופל הסוכרת.
במגזין healthline כתבה ג'יליאן קובלה מאמר שעבר בדיקה מקצועית על ידי ד"ר גראנט טינסלי ובו פירטה 17 מזונות שתורמים לאיזון הסוכר בדם. שימוש קבוע בהם עשוי להיטיב, כאמור, את תזונת הסוכרתיים:
אבוקדו
האבוקדו הטעים הוא בעל תכונות מצוינות לאיזון סוכר בדם. הוא עשיר בשמנים טובים, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
מחקרים שונים מצאו שהאבוקדו עוזר בהפחתת רמות הסוכר בדם ומסייע לאיזון מטבולי של לחץ דם וסוכר בדם.
גם אנחנו כבר כתבנו על יתרונותיו >>
ביצים
ביצים הן מזון מזין במיוחד, שמספק כמות נכבדה של חלבון, שמנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. חלק מהמחקרים מראים קשר בין צריכת ביצים ורמת סוכר תקינה בדם.
מחקר שבדק 42 בוגרים שסובלים מהשמנת יתר וסוכרת או טרום סוכרת, הראו שצריכת ביצה אחת ביום הביאה אצלם לירידה של 4.4% בסוכר בדם במצב צום וגם שיפור ברמת האינסולין. מחקר של 14 שנה על 7,002 גברים בוגרים קוריאנים, הראה שצריכה קבועה של ביצה פעמיים עד 4 פעמים בשבוע הקטינה את הסיכוי שלהם לפתח סוכרת, בהשוואה למי שאכל ביצה בשבוע או פחות.
תפוחים
תפוחים מכילים סיבים מסיסים ורכיבים מורכבים, כולל קרצטין, חומצת כלורוגניק וחומצה גאלית, כולם עוזרים בהפחתת רמת הסוכר בדם.
למרות שממליצים למתן צריכת פירות למי שיש לו נטייה לסוכרתיות, פירות מסוימים, כמו תפוחים, עלולים לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם.
מחקר נתונים של יותר מ-187 אלף בני אדם, מצא שאוכמניות, ענבים ותפוחים קושרו לרמות סוכר נמוכות בדם. יתר על כן, מחקר על 18 נשים מצא שאכילת תפוח לפני ארוחה שכוללת אורז, מפחיתה את עליית הסוכר בדם בהשוואה לארוחת אורז ללא תפוח לפני.
ברוקולי ונבטי ברוקולי
כשחותכים או לועסים ברוקולי משתחרר חומר כימי מהירק שעוזר לאזן את רמת הסוכר בדם. חומר זה נקרא סולפוראפן. מחקרים וניסויים רבים הראו שלחומר הסולפוראפן תכונות אנטי סוכרתיות משמעותיות.
נבטי ברוקולי הוכחו כמשפרים את פעילות האינסולין ואף מפחיתים את רמות הסוכר בדם וכך, באופן כללי, כל הירקות ממשפחת המצליבים.
גם אנחנו כתבנו על יתרונות הברוקולי >>
דלעת וגרעיני דלעת
הנה הזדמנות להכניס לתפריט את הירק הטעים והצבעוני – הדלעת, שבנוסף להיותה עשירה בסיבים תזונתיים היא גם עשירה בנוגדי חימצון ומצויינת לאיזון רמות הסוכר בדם.
הדלעת עשירה בחלבונים שעוזרים באיזון רמות הסוכר בדם וגם שימוש במיצוי ואבקות דלעת הוא בעל פוטנציאל השפעה לטובה על רמות הסוכר בדם.
גרעיני דלעת עשירים בשומן בריא ובחלבונים וגם הם בריאים לשומרים על איזון הסוכר בדם.
מחקר מ-2018 על 40 בני אדם מצא שצריכה של כ-65 גרם של זרעי דלעת מפחיתים את רמת הסוכר לאחר ארוחה, ב-35% בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מתכון מרק דלעת ומייפל >>
אגוזים
מחקר נוסף, על 25 מטופלי סוכרת מסוג 2 הראה שצריכת שקדים ובוטנים לאורך היום, במסגרת דיאטה דלת פחמימות, מורידים את רמת הסוכר בדם.
סקירה נוספת מצאה שכמות של כ-65 גרם אגוזים מראים ירידה ברמת הסוכר בדם במצב צום וגם בירידה בהמוגלובין A1c (HbA1c) אצל מטופלי סוכרת מסוג 2.
במיה
הפתעה: במיה היא בעצם פרי. היא מקור מצוין להפחתת רמות הסוכר בדם בגלל מרכיבים כמו פוליסאכאריד ונוגדי חימצון שונים.
בטורקיה, למשל, לגרעיני הבמיה שימוש מקובל כמפחיתי רמות הסוכרת בגלל החלבונים, האנזימים וחומרים נוספים שהיא מכילה. עדיין, חסרים ניסויים בנושא בבני אדם כדי לקבוע מסקנות סופיות.
שעועית ועדשים
ישראלים משתמשים רבות בשעועית ועדשים, שמצידן עשירות בערכים תזונתיים מכל מיני סוגים, כמו מגנזיום, סיבים תזונתיים, חלבונים, שכולם עשויים לעזור בהפחתת רמת הסוכר בדם.
אחד הניסויים, מחקר על 12 נשים הראה שהוספת שעועית שחורה או אפונה לארוחה הכוללת אורז, מפחיתה את העלייה ברמת הסוכר בדם שהיתה צפויה לאחר הארוחה בלעדיהם.
מחקרים נוספים הוכיחו ששילוב של שעועית או עדשים במזון עשויים להפחית את הסיכונים להתפתחות סוכרת בעתיד.
פירות יער
מספר מחקרים קשרו בין צריכת פירות יער ושיפור ערכי הסוכרת בדם. פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון והם מהווים חלופה מצויינת עבור אנשים שמנהלים את איזון הסוכר בדם בתזונתם.
מחקר מ-2019 מצא שצריכה של כ-250 גרם של פטל אדום לאחר ארוחה עשירה בפחמימות הפחיתה את רמת הסוכר בדם אצל מבוגרים עם טרום סוכרת, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
גם תותים, אוכמניות ופטל שחור עשויים להיות בעלי אותה השפעה על פעילות האינסולין ושיפור מדדי הסוכר בדם.
פירות הדר
למרות שרוב פירות ההדר מתוקים, מחקרים מראים שהם עשויים להפחית את רמת הסוכר בדם ונחשבים בעלי ערך גליקמי נמוך.
תפוזים ואשכוליות עמוסים בסיבים תזונתיים ועשירים בערכים תזונתיים נריגרנין ופוליפנול שלהם תכונות אנטי סוכרתיות בולטות.
אכילת פירות הדר עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין, להפחית HbA1c ולהגן מפני התפתחות סוכרת.
יוגורט
מחקרים הראו קשר בין צריכת יוגורט מועשר ושיפור האיזון של סוכר בדם.
במחקר של 8 שבועות שנערך על 60 בני אדם חולים בסוכרת מסוג 2 הראו שצריכת כ-600 מ"ל יוגורט מועשר באופן יומי מפחיתים את רמת הסוכר בדם בעת צום ושל HbA1c, בהשוואה למי שלא הכניס אותו לתפריט.
מחקר נוסף, שנערך לאורך 4 שבועות על 32 מבוגרים הראה ש-150 גרם של יוגורט, שנצרך ברמה יומית, שיפר את ערכי הסוכר לאחר ארוחות.
מתכון למקפא יוגורט ותותים >>
רוצים לדעת מה עוד כדאי להכניס לתפריט? היכנסו לכאן >>
חשוב לזכור, שלפני צריכת כל סוג מזון, מומלץ להתייעץ על כך אינדיבידואלית עם הצוות הרפואי.
