החורף הישראלי, גם אם אינו חמור או קיצוני, מביא איתו תופעות נוספות, שהן עניין של טעם והעדפה. בין אם אתם אוהבים שמחשיך מוקדם או סובלים משכבות רבות של בגדים, העונה הזו מגיעה בכל שנה. זו עובדה.
בכל מקרה, הימים קצרים וחשוכים יותר, הבגדים רבים יותר והכמיהה לפחמימות ומתוקים גדולה יותר ולכן, כדי לצלוח את החורף, לשמור על משקל ולשמור על איזון בריאותי של המשפחה, כדאי לסגל התנהגות חורף תזונתית ברורה.
פנינו לשרון אלדר, הדיאטנית הנהדרת, שמעשירה את מדור המתכונים שלנו כל העת (הנה, כאן המתכונים >>) וביקשנו ממנה המלצות לחורף בריא, טעים וחם. קודם כל היא שלחה אותנו למתכונים הרבים שכבר כתבה, הבטיחה שתעשיר אותם בעוד ואחר כך נתנה כמה טיפים לאורח חיים חורפי בריא:
הערכות ותכנון
תכנון שבועי נכון הוא היערכות שבועית מוקדמת, שישמש מפתח להתנהלות נכונה, בין אם אתם עושים קניות פיזיות בחנות ובין אם אתם עושים קניות באמצעות משלוחים, עשו תכנון מקדים לארוחות השבוע שלפניכם. זה יבטיח אכילה בריאה וקניה חכמה ומושכלת.
מרקים
מרקים הם דרך קלה להתחמם ולשבוע. שפע המרקים להכנה – עצום (הנה, כאן מתכוני המרקים של "2 סוכר" >>) אבל גם בין המרקים השונים כדאי לעשות סדר, בעיקר במשפחה ששומרת על תזונה בריאה ויש בה סוכרתי:
• במרקים בהם יש קטניות, בטטה, תפו"א או תירס – יש לקחת בחשבון שמנה מהם תילקח בחשבון במקום מנת הפחמימות בארוחה. זכרו, גם בקטניות יש פחמימות. כך, בארוחה בה אוכלים מרק כמנה, ניתן להגיש אותו לצד סלט ירקות, מנת דג, מנת טופו וכדומה.
• במזיגת המרק, יש למזוג באופן שווה מתכולת המרק ומהנוזל, כדי לא להכביר מפחמימות. יש לחשב את תכולת המרק באופן הבא: מנת פחמימה = פרוסת לחם = 4 כפות של קטניות / 3 כפות תירס / 3 כפות אורז / 3 כפות אטריות / 1 תפוח אדמה קטן / חצי בטטה / 2-3 כפות שקדי מרק.
• איך נדע איזה מרקי ירקות עם יותר פחמימות ואיזה פחות?
– מרקים מופחתי פחמימות הם מרקי ברוקולי, קישואים, סלרי, מרק ירקות, מרק פטריות, מרק כרוב או מרק כרובית.
– מרקים עם ירקות, שמוגדרים כמנת ירק אך עשירים יותר בפחמימות לעומת ירקות אחרים, הם מרק בצל, מרק גזר, מרק סלק ומרק כרשה.
מתכוני קדרה
מנות קדירה ונזידים הם פתרון לארוחה חמה, מחממת ומנחמת, ומתאימים במיוחד לחורף. לצד הבשר שאולי יהיה במנה, ספרו את כמות הפחמימות, לפי מפתח הפחמימות שפרטנו בסעיף הקודם.
מומלץ לשים לב ולחלק לסוכרתי שלצד שולחן הסועדים, פחות תפוחי אדמה וחיטה ועם העדפה לקניות. שימו לב שגם בקטניות כדאי לנהוג במתינות, לפי מפתח הפחמימות. אם מי מהסועדים מעוניין, בכל זאת, להוסיף מזון לארוחתו, ניתן להוסיף עוד חלבון ביצה ולא לחלק לו או לה יותר מ-2 כפות הגשה מהנזיד עצמו.
מפתח ספירה: מנת פחמימה = פרוסת לחם = 4 כפות של קטניות / 3 כפות תירס / 3 כפות אורז / 3 כפות אטריות / 1 תפוח אדמה קטן / חצי בטטה / 2-3 כפות שקדי מרק
ויטמינים
ויטמין D – הוא משפר תפקוד של אברים מסוימים בגוף ומונע מחלות שונות. ניתן לקבל אותו מחשיפה קבועה של כמה דקות ביום לשמש, ללא מקדם הגנה או בצורת תוסף מזון ולכן, עבור כל המשפחה יש לחזק את כמות הוויטמין D הניתנת באופן קבוע.
ויטמין D חשוב בעיקר בחורף ובעיקר בתקופת הקורונה בגלל יכולתו לתמוך במערכת החיסונית של הגוף. בין השאר, הוא גם מפחית את החמרת הסוכרת.
ההמלצה של משרד הבריאות היא לצריכה יומית של 800-1000 יחידות בינלאומיות לאדם במשקל תקין, 2000 לעודף משקל, 4000 להשמנת יתר קיצונית, כשה-BMI מעל 35 (BMI הוא הערך המתקבל מחלוקת משקל הגוף בגובה והעלאתו בריבוע. ערך זה מאפשר לאבחן עודף משקל או תת־משקל).
ניתן למצוא אותו בחמאה, בחלמון של הביצה, בדגים ובמוצרי חלב מועשרים אבל זו אינה כמות מספקת ולכן חשוב גם להיחשף לשמש בכל יום. לגבי תוסף מתאים, יש להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל או בבית המרקחת.
ויטמין C – הוא אנטיאוקסידנט רב עוצמה, שמסייע לבריאות העור והשיניים, לתאי הדם ועוד. רבע פלפל אדום, תפוז או רבע גויאבה יספקו את כמות הוויטמין C המספקת לצריכה יומית ,לאדם. בחורף כדאי לצרוך עוד ואין חשש מעודף שלו.
כדי לצרוך ויטמין C בכמות מספקת, מומלץ להעדיף פלפל אדום על תפוז ובכך לחסוך את הפחמימה ואת הסוכרים הנלווים שיש בתפוז.
פירות
בדקו כמה מנות פרי מומלצות בתזונה של כל בן משפחה מדי יום. מה נחשב מנת פרי? חצי בננה היא מנת פרי מומלצת אחת. אגס או תפוח הם מנות פרי ולכן בחרו את הקטנים שביניהם.
כשאתם אוכלים פרי, כדאי לשלב אותו עם 4-7 יחידות של שקדים או אגוזים מפני, ששילוב של פחמימה עם שומן מאט את עליית רמות הסוכר כתוצאה מאכילת הפרי.
דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא שבפרי יש פחמימות בלי קשר להיותם חמוצים או מתוקים וכך, לימון חמוץ מכיל סוכר ממש כמו כל פרי אחר וגם תפוח אדום מתוק או ירוק חמוץ מכילים בדיוק את אותה כמות סוכר ולכן יש לשים לזה לב, בעיקר בתזונה של סוכרתיים.
משקאות
לפי התזונה הסינית יש תבלינים מחממים – קינמון, הל, ג'ינג'ר ועוד. אפשר לשלב אותם במים חמים על ידי מקל קינמון, קוביית ג'ינג'ר או בכל צורה אחרת.
וכפי שכתבנו כבר קודם, לימון מכיל סוכר ולמרות היותו חמוץ הוא מנת סוכר לכל דבר. כדאי לקחת את זה בחשבון.
חורף חם, נעים ובריא לכולנו.
שרון אלדר היא דיאטנית קלינית MSc RD, מנהלת קליניקה לירידה במשקל ואורח חיים בריא, בעלת הכשרה מקיפה בחינוך לטיפול לסוכרת ולמחלות כרוניות נלוות
www.sharoneldardiet.com
