מה עוד ניתן לחדש לנו על תזונה? מעט מאד כנראה. כולנו יודעים מה צריך לעשות – יותר ירקות ופירות, יותר ספורט – ועדיין, רבים מאיתנו מתקשים להתמיד ומתמודדים עם רגשות אשם בלתי נגמרים בשל כך.
נתחיל בעיקר – כדי להשיג שינוי יש צורך לשנות הרגלים. זה החלק הקשה אבל אולי השאלה שצריך לענות עליה היא מה היה קורה אם הרופאה או הרופא היו רושמים לנו מרשם רופא עם שינויים הכרחיים לבריאותנו? כנראה שהיינו משתדלים יותר. אם כך, למה לחכות למרשם כזה?
לתזונה שלנו, בין אם אנחנו חולים או בריאים, השפעה מכרעת על הבריאות שלנו ואם אנחנו מתקשים ליישם דיאטות כוללות, אולי נצליח להכניס דווקא שינויים קטנים ומהותיים. לפעמים אימוץ צעדים באופן מדורג, מביאים תוצאות לאורך זמן.
הנה כמה טיפים קלים ליישום בדרך להפיכת התזונה שלכם לבריאה יותר:
האטו – אכלו לאט. אכילה איטית יותר עשויה להשפיע על כמות המזון שאתם צורכים וזו התחלה טובה. המוח משדר תחושת שובע לאחר כ-20 דקות. אכילה איטית יותר תגרום לכם תחושת שובע מהר יותר.
העדיפו מאפים מדגנים מלאים – שפע המאפים בישראל עצום והם טעימים במיוחד. כן, גם אלה מדגנים מלאים. נסו ואם יהיה לכם טעים, דעו שעשיתם טוב רק בעצם המעבר לדגנים מלאים משום שאלה מסייעים במניעת סוכרת, מחלות לב, סרטן ועוד.
הוסיפו יוגורט יווני לתפריט – יוגורט יווני סמיך יותר בדרך כלל. הוא שמן יותר ועשיר יותר בחלבונים מאלה שיש בחלב ניגר. חלבון איכותי כמו זה שיש ביוגורט היווני יגרום לשובע לזמן רב יותר ותהליך ייצורו מביא לכך שיש בו פחות פחמימות ופחות לקטוז ולכן מתאימים למי שרגיש אליהם. השומן הטבעי יעזור לספיגתו בגוף. בחרו את היוגורט הנקי, שכן אלה עם הטעמים מכילים תוספות סוכר.
קניות רק עם רשימה מסודרת – דעו בדיוק מה אתם קונים. זה גם יצא זול יותר וגם מדויק וללא הסחות דעת של העין. רצוי לא להגיע לקניות רעבים.
אכלו ביצים – רצוי בארוחת הבוקר אבל גם בשעות אחרות, לביצים ערכים תזונתיים בריאים. הן מכילות חלבון איכותי וערכים תזונתיים בריאים נוספים. בבוקר הן פשוט נותנות יותר תחושת שובע.
אכלו יותר חלבונים – רובנו לא אוכלים מספיק חלבונים. אלה אחראים לתחושת השובע. חלבונים עוזרים גם בבניית השרירים על חשבון תאי השומן ולכן מביאים לשריפת קלוריות מוגברת. במה יש חלבון עשיר? הנה כתבנו על זה כאן >>
שתו מים – הם בריאים, שתיה שלהם לפני ארוחה ממלאה וגורמת ליותר תחושת שובע ובעיקר, שתיה מרובה של מים תפחית שתיה של משקאות פחות בריאים. מתרגלים למים מהר ואחר כך קשה לשתות דברים אחרים. נסו. זה הרגל קל ליישום.
רוצים טעם בשתיה שלכם? הנה, הכנו לכם מתכונים למים בריאים ובטעמים >>
אפו או צלו בתנור במקום לטגן או להעלות על הגריל – זה שינוי מהותי. לכל מזון יש אופציה בריאה יותר להכנה. אפשר לאפות קציצות ירק, במקום לטגן, לצלות בתנור במקום להעלות על הגריל והתוצאה – קריטית לבריאות שלכם.
קחו תוספי מזון של אומגה 3 וויטמין D – למרות שאנחנו חיים במדינה שטופת אור, רובנו סובלים ממחסור בויטמין D, שהוא קריטית לבריאות העצם ולתקינות המערכת החיסונית. אין מספיק ממנו במזון.
אומגה 3 קיים בעושר רב במאכלי ים כמו בדג סלמון. אם אתם לא אוכלים דג פעמים רבות בשבוע, קחו אותו כתוסף משום שיש לו יכולות להפחית דלקתיות בגוף, שמירה על בריאות הלב והמוח. בכל מקרה, התייעצו לפני כן עם הרופאה או הרופא שלכם.
הפחיתו אכילה בחוץ, בעיקר במסעדות מזון מהיר – העדיפו מסעדות עם פחות אוכל מטוגן, פחות תוספים כמו מלח, מונסודיום גלוטומט וכדומה.
בבית תדעו בדיוק מה מכיל המזון שלכם, תהנו מהסיפוק בהכנת מנות טעימות (הרשת 'מתפוצצת' ממתכונים נפלאים) מעבר לכך, זה זול יותר.
אכלו ירקות כפתיח לכל ארוחה – זה יעזור עם הרעב בתחילת הארוחה ויבטיח שתאכלו ירקות בכל ארוחה. יש סלטים נהדרים, יש בישראל ירקות נפלאים, נסו אותם.
ותרו על מיצי פרי, אכלו את הפירות עצמם – הכנת מיץ משאירה רק את הטעם והסוכר במשקה ומשאירה בחוץ את הסיבים התזונתיים והמינרלים, פעמים רבות גם את הוויטמינים. למשל, בכוס מיץ תפוזים, המכינים מכ-4 תפוזים, יש 5-6 כפיות סוכר וזה המון.
אם תאכלו את הפירות כפי שהם, תהיו שבעים אחרי תפוז או שניים ותרוויחו את כל הפרי, על כל יתרונותיו. זה נכון גם לפירות אחרים.
היו יותר פעילים – סליחה שאנחנו מנדנדים שוב אבל אם תתחילו, אפילו ברבע שעה של הליכה נינוחה ביום, תראו שתרצו יותר. הספורטאים שם בחוץ אינם 'משוגעים' על ספורט אלא נהנים מהתחזקות הגוף ומשחרור אנדרופינים – הסם הטבעי שהגוף משחרר. זה כמובן יעזור גם לבריאות הלב וכלי הדם, יחדד את פעילות המוח, יחזק את השרירים ועל הדרך, ישרוף קלוריות.
תחזרו אלינו כשתתמכרו גם אתם. זה קורה לכולם.
הימנעו מאוכל דיאטטי (לכאורה) – אוכל מוכן ודיאטטי הוא מתעתע. תכולת שומן מופחתת, לא מבשרת על תכולת הסוכר, תוספי המזון וחומרי טעם וריח לא מומלצים. רוצים לדעת לקרוא טוב את התוויות? בבקשה >>
שנו שנת לילה איכותית – שינה איכותית תיטיב עם כל חלק בחייכם – תהיו רגועים יותר, עירניים יותר, תאכלו פחות מפני שהגוף לא יצרוך אנרגית יתר כדי להישאר ער.
זהו, אלה טיפים קטנים מאיתנו להפיכת התזונה שלכם לבריאה יותר. נסו חלק, אחר כך נסו עוד. מה יש לכם בעצם להפסיד? אולי רק תרוויחו. את הבריאות שלכם, למשל.
