כמה חלבונים אתם צורכים והאם זה מספיק כדי להיחשב תזונה מיטבית? רובנו, אם נבדוק היטב, נגלה שאנחנו לא צורכים מספיק חלבון, גם אם התזונה שלנו בריאה ונכונה.
למה החלבון כה חשוב?
החלבונים הם מאבות המזון החשובים ביותר מהסיבות הבאות:
• הם אחראים לבניית חלקים שונים בגוף: בניית תאים, השיער, הציפורניים, העצמות, השרירים ועוד.
• אחראים לבניית מערכת החיסון על ידי יצירת נוגדנים, כדוריות דם לבנות ועוד.
• אחראים לבניית הורמונים, אנזימים, ומוליכים עצביים.
• אחראים לוויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף, ותהליכי חילוף החומרים.
חלבון איכותי ניתן למצוא בביצים, מוצרי חלב ומוצרי בשר. חלבון מצוי גם במוצרי מזון אחרים ותיכף נפרט עליהם.
חלבון וסוכרת
לא נמצא קשר בין צריכת חלבון לבין רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת. לא נמצאו הבדלים ברמות הגלוקוז בדם לאחר צריכת מנת חלבון עם פחמימה לעומת מנת פחמימה בלבד ומכך ידוע, שאין לחלבון השפעה על רמות הגלוקוז בדם.
כמה חלבון צריך?
הכמות הרצויה היא של 0.8 גרם חלבון איכותי לקילוגרם משקל גוף ליום.
כדאי שהכמות של החלבונים, תהווה כ-10 אחוזים מסך הקלוריות הנצרכות באותו היום.
במחקרים נמצא כי חולי סוכרת הסובלים מהיפרגליקמיה, סובלים בין היתר גם מפירוק מוגבר של חלבון. לא מומלץ לצרוך יותר מ-20 אחוזים חלבון בתפריט היומי אבל חייבים להתייעץ על כמות החלבון המתאימה לסוכרתיים שאתכם אצל הצוותים הרפואיים שלו או שלה ובעיקר עם התזונאי/ת. הסיבה היא שלפחות מדי חלבון עלולה להיות השפעה מזיקה על פירוק השרירים, ובעיקר על שריר הלב אבל צריכת יתר עלולה להשפיע הכליות ולכן התייעצות מוקדמת היא מחוייבת המציאות.
ספקי חלבון אלטרנטיביים שאינם מוצרי חלב, בשר או ביצים
בין אם אתם טבעונים או צמחונים או שתרצו להעשיר את התפריט שלכם, יש עוד כמה ספקי חלבון אפשריים:
1. זרעי צ'יה – כפית זרעי צ'יה מכילה 2.5 גרם חלבון.
זרעי הצ'יה מכילים את כל תשע חומצות האמינו ההכרחיות גוף, הם מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם בזכות היחס הנכון בין חלבון, שומנים וסיבים תזונתיים.
2. פולי סויה ומוצרי סויה כמו טופו – חצי כוס מכילה 2-21 גרם חלבון.
פולי סויה מאודים (אדממה) מכילים 4 גרם לחצי כוס, טופו מכיל 10 גרם לחצי כוס וחלב סויה מכיל 2 גרם לחצי כוס. הסויה מכילה גם מגנזיום, החיוני אף הוא לפיתוח השרירים, לייצור אנרגיה ולשיפור מערכת העיכול.
3. קינואה – 4 גרם חלבון בחצי כוס.
הקינואה היא הדגן עם הכי הרבה חלבון, נחשבת יעילה במניעת מחלות לב, באיזון השומנים ומהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים.
ביצים הן משביעות בכל צורת הכנה, מזינות ועשירות בחלבון – עבור הצמחונים ביצים הן ללא ספק מנה נפלאה שנותנת בוסט של חלבון לשרירים.
5. חומוס – 1.1 גרם לכף ממרח.
6. כוסמת – 3 גרם בחצי כוס כוסמת מבושלת.
הכוסמת היא דגן נטול גלוטן עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמגנזיום, החשוב כל כך לבניית השרירים. מחקר שפורסם במגזין תזונה מצא קשר בין צריכת מגנזיום להפחתת ערכי הסוכר ולירידה במשקל.
7. תרד – 5 גרם חלבון בכוס תרד מבושל. התרד גם דל בקלוריות.
8. גויאבה – 4.2 גרם לכוס גויאבה.
או שאוהבים אותה או שלא אבל מי שאוהב, כדאי לו – היא עשירה בחלבון, ובנוסף מכילה כמות נאה של סיבים תזונתיים וויטמין C ורק 112 קלוריות.
9. ארטישוק – 4.2 גרם לארטישוק בינוני.
10. אפונה – 8 גרם חלבון בכוס אפונה.
גרגרי האפונה מכילים יותר חלבון מאשר תרד וכמעט את כל האספקה היומית הדרושה של ויטמין C. האפונה גם יעילה בשמירה על המערכת החיסונית.
11. שעועית – 7-10 גרם חלבון לחצי כוס שעועית מבושלת.
לשעועית סגולות תזונתיות המסייעות לשמירה על בריאות הלב, המוח והשרירים. היא מתעכלת לאט, כך שתחושת השובע נותרת לאורך זמן.
12. עדשים – 18 גרם חלבון בכוס עדשים.
כוס אחת של עדשים מכילה כמות חלבון שווה לשלוש ביצים ופחות מגרם אחד של שומן. מחקרים הראו שאכילת עדשים מאיצה את הירידה במשקל בזמן דיאטה, וכן מסייעת לירידה בכולסטרול.
13. יוגורט – 20 גרם חלבון בגביע של 200 גרם יוגורט.
מחקר שפורסם במגזין תזונה בארה"ב מצא כי החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט תורמים לירידה במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל. וותרו על היוגורטים עם 0% שומן – הוא דל לא רק בשומן אלא גם בערכים תזונתיים ואינו משביע. מצד שני, גם יוגורטים שמנים ועמוסי סוכר מיותרים לבריאותכם. העדיפו יוגורט לבן טבעי.
14. שקדים – 6 גרם חלבון ב-30 גרם שקדים.
הם עשירים בחומצות אמינו ומעולים להפחתה במשקל.
יש כמובן עוד ספקי חלבון שניתן לצרוך. שאלו את הדיאטנים ושלבו בארוחה. לבריאות.
